Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil deines Lebens. Ohne ihn wäre dein Körper nicht mehr in der Lage, tägliche Erlebnisse zu verarbeiten und sich zu regenerieren. Doch das Thema Schlaf ist viel komplexer, als es auf den ersten Blick scheint.

Denn während du schläfst, passieren so viele verschiedene Dinge gleichzeitig, von denen du nur wenig mitbekommst. Es gibt zum Beispiel verschiedene Schlafphasen, in denen dein Körper und dein Gehirn verschiedene Aufgaben übernehmen.

Eine dieser Phasen ist der REM-Schlaf (auch Rapid-Eye-Movement genannt). In diesem Artikel wollen wir dir alle wichtigen Informationen über die REM-Phase nahe bringen. Dazu gehören zum Beispiel dessen Funktion, Länge und was man unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung versteht.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Schlaf eines Erwachsenen ist in fünf verschiedene Schlafphasen eingeteilt. Eine dieser Phasen ist der REM-Schlaf. Dieser wurde durch die charakteristischen schnellen Augenbewegungen während des Schlafs benannt (Rapid-Eye-Movement)
  • Der REM-Schlaf wird auch Traumschlaf genannt, da du in dieser Phase am häufigsten träumst. Dabei arbeitet dein Gehirn wieder mehr und versucht, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten.
  • Während du träumst, verfallen deine Muskeln in die sogenannte Schlaflähmung. Dies ist ein Schutzmechanismus der dich davor bewahrt, dass du dich während des Schlafens ruckartig bewegst.

Was ist Schlaf?

Schlaf wird von uns als selbstverständlich angesehen und oft nicht hinterfragt. Doch was passiert eigentlich, wenn du schläfst?

Dein Körper schaltet sich in den Ruhemodus, was dazu führt das dein Puls und dein Blutdruck sinken. Währenddessen verarbeitet dein Körper und dein Gehirn die Anstrengungen und Entwicklungen des Tages.

Während du schläfst passieren viele verschiedene Dinge in deinem Körper. Zum Beispiel findet die Zellheilung statt. So können Wunden ohne zusätzliche Anstrengungen leichter verheilen.(Bildquelle: 123rf.com / bowie15)

Auch die Zellregenerierung findet während des Schlafens statt. Dein Körper und seine Zellen erholen sich und tanken neue Energie für den nächsten Tag. Schlaf ist also sowohl psychisch als auch physisch wichtig für dich.

Was sind Schlafphasen?

Während du schläfst, durchläufst du mehrere Schlafphasen. Diese bilden einen Zyklus der sich dann mehrmals pro Nacht wiederholt. Es gibt insgesamt 5 verschiedene Schlafphasen:

    1. Einschlafphase
    2. Leichtschlafphase
    3. Tiefschlafphase
    4. Traumschlafphase (REM-Schlaf)
    5. Aufwachphase

Von diesen 5 Phasen wiederholen sich nur die Phasen 2 – 4 mehrmals in der Nacht, da du in der Regel ja nur einmal einschläfst und aufwachst. Ein Zyklus dauert in etwa 90 Minuten und wiederholt sich pro Nacht drei- bis fünfmal. Besondere Wecker arbeiten mit diesen Schlafphasen und wecken dich gezielt nur in solchen Phasen, in denen dir das Aufstehen leichter fällt.

Hintergründe: Was du alles über REM-Schlaf wissen solltest

Der REM-Schlaf ist eine besonders wichtige Schlafphase, da sich dein Gehirn hier mit den Erlebnissen des Tages auseinandersetzt und verarbeitet. Was du noch alles über den REM-Schlaf wissen solltest, findest du in den folgenden Abschnitten.

Was versteht man unter REM-Schlaf?

REM-Schlaf ist eine der fünf Schafphasen und wird oft auch als Traumschlaf bezeichnet. Die Bezeichnung REM kommt aus dem Englischen und bedeutet Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegung). Während der REM-Phase wird dein Gehirn wieder aktiver und dein Puls und deine Atmung nehmen wieder zu.

Du erkennst den REM-Schlaf an den schnellen Augenbewegen hinter den geschlossenen Augenlidern, einem bestimmtem EEG-Muster und dem beschleunigten Puls.

Was geschieht während der REM-Phase?

In der REM-Phase träumst du am intensivsten. Um dich zu schützen sind während dieser Phase deine Muskeln wie gelähmt. Dies geschieht, damit du dich beim Träumen nicht bewegst und dich verletzt (indem du zum Beispiel um dich schlägst). Dieses Phänomen wird auch als Schlaflähmung bezeichnet und ist völlig normal.

Wie lange sollte die REM-Phase sein?

Normalerweise verbringst du zwischen 20 – 25 % deines Schlafs in der REM-Phase. Bei einer Nacht von 6 bis 7 Stunden befindest du dich also ca. 1 – 2 Stunden in der REM-Phase. Dabei ist die erste REM-Phase die kürzeste. Im Verlauf der Nacht nimmt die Länge der Traumphase dann immer weiter zu.

Was versteht man unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung?

Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist eine Schlafstörung (auch Parasomnie genannt). Dabei kommt es zu lebhaften und schreckhaften Träumen, die von deinem Körper in Bewegungen umgesetzt werden.

Die sogenannte Schlaflähmung, die dich vor solchen Träumen schützen soll, setzt bei dieser Schlafstörung aus. So kann es passieren, dass du dich und andere während deiner Schlafphase verletzt.

Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung tritt nur bei 5 von 1000 Menschen auf und ist somit recht selten. Des Weiteren tritt die Schlafstörung überwiegend bei älteren Personen auf. Ca. 80 % der betroffenen sind über 60 Jahre alt.

Wie kann ich meinen REM-Schlaf verbessern?

Du kannst deinen REM-Schlaf alleine nicht verbessern. Um das zu erreichen, musst du deine ganze Schlafroutine, das heißt alle Schlafphasen, optimieren. Verbessert sich also dein allgemeiner Schlaf, so verbessert sich auch die REM-Phase.

Es gibt einige Tricks wie du deinen Schlaf dauerhaft verbessern kannst. Einige davon sind simpel, während andere etwas tiefer gehen. Wir haben dir die wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf einmal zusammengefasst.

  • Blockiere Licht: Auch wenn du denkst, dein Körper ist daran gewöhnt, wird dieser von hellen Lichtquellen trotzdem schneller wach. Schläfst du also in einem Raum ohne Vorhänge oder ähnlichem, wird dein Körper schon früh von der aufgehenden Sonne geweckt. Auch solltest du Geräte, die Licht abgeben entfernen (zum Beispiel digitale Uhren).
  • Kein Alkohol vor dem Schlafen: Auch wenn dies dir dein Feierabend-Bier wegnimmt, solltest du für einen guten Schlaf keinen Alkohol trinken. Dies kann dazu führen, dass dein Körper durch die Verarbeitung des Alkohols im Blut gestört wird und es nicht zur REM-Phase kommt.
  • Tonic für restlose Beine: Du kennst vielleicht das Gefühl, dass deine Beine Abends im Bett einfach nicht bequem liegen, egal wie oft du dich drehst und wendest. Dies kann dafür sorgen, dass du schlecht einschläfst oder nachts öfter wieder aufwachst. Dagegen können ein Glas Tonic oder Magnesium während des Tages helfen.
  • Gehe ruhig zu Bett: Auch wenn es vielleicht zu einfach klingt. Versuche nicht wütend oder gestresst ins Bett zu gehen. Stress kann deine Schlafphasen verkürzen und dafür sorgen, dass du generell schlechter schläfst. Gib deinem Körper also etwas Zeit sich zu beruhigen bevor du schlafen gehst. Dabei kann ein heißes Bad oder Yoga helfen.
  • Abends keinen Zucker: Du solltest dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel vor dem Schlafen gehen nicht zu erhöht ist. Iss vielleicht ein Vollkornbrot oder Müsli. Darin befinden sich die nötigen Nährstoffe, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und dich sättigen. So kannst du gut schlafen und wirst nicht mitten in der Nacht von einer Heißhungerattacke geweckt.

Wie verläuft der REM-Schlaf bei Babys?

Im Gegensatz zu Erwachsenen gibt es bei Babys nur 3 Schlafphasen: Leichter Schlaf, Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Traumschlaf).

Während Erwachsene ca. 20 % ihres Schlafs in der REM-Phase verbringen, verbringen Babys ca. 70 % ihres Schlafs in der REM-Phase. In dieser verarbeiten sie vor allem alle gesammelten Eindrücke des Tages.

Bei Babys ist die REM-Phase bedeutend länger als bei Erwachsenen. (Bildquelle: 123rf.com / 82283576)

Zur Geburt eines Babys verbringen diese gleichviel Zeit im Leicht- und Tiefschlaf. Je älter dein Kind wird, desto länger werden die Tiefschlafphasen und desto kürzer die Leichtschlafphase.

REM-Schlaf: Nützliche Infos und Tipps

Damit du deinen REM-Schlaf so effizient wie möglich ausnutzt, haben wir in den folgenden Abschnitten noch einige weitere Tipps und Tricks für dich.

Benötigter Schlaf pro Nacht

Manche Menschen kommen mit mehr Schlaf, andere mit weniger Schlaf pro Nacht aus. Doch wie viel Schlaf benötigt ein Mensch eigentlich, um fit durch den Tag zu kommen.

Bei dem benötigtem Schlaf pro Nacht kommt es genau auf die richtige Menge an. Denn bei zu viel oder zu wenig Schlaf bist du schnell müde und ausgelaugt. Dabei gibt es natürlich immer etwas Spielraum, wie viel Schlaf du in welchem Alter pro Nacht benötigst.

In der folgenden Liste haben wir dir den benötigten Schlaf pro Nacht für verschiedene Altersgruppen zusammengefasst.

  • Babys bis zu 3 Monaten schlafen in der Regel zwischen 14 und 17 Stunden. Davon befinden sie sich bis zu 70 % in der REM-Phase.
  • Babys zwischen 4 und 11 Monaten schlafen üblicherweise zwischen 10 und 18 Stunden. Davon tritt Schlaf zwischen 12 und 15 Stunden am häufigsten auf.
  • Kleinkinder zwischen 1 und 2 Jahren schlafen meist zwischen 11 bis 14 Stunden am Tag. Diese Zeit kann aber auch je nach Tagesablauf variieren und etwas weniger oder mehr sein.
  • Kinder zwischen 3 und 5 Jahren schlafen meist zwischen 10 und 13 Stunden, wobei 8 bis 9 Stunden ebenso normal sind wie 14 Stunden.
  • Schulkinder zwischen 6 und 13 Jahren schlafen optimalerweise zwischen 9 und 11 Stunden. Ein Minimum von 7 Stunden pro Nacht, sollte es aber schon sein.
  • Teenager zwischen 14 und 17 Jahren sollten möglichst zwischen 8 und 10 Stunden schlafen. Durch die Pubertät können diese Zeiten natürlich auch schwanken. Deshalb sind auch 7 oder 11 Stunden Schlaf problemlos.
  • Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen in der Regel nur noch 7 bis 9 Stunden Schlaf, wobei nur 6 oder auch mal 10 Stunden durchaus nicht unüblich sind. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keines der Extreme langfristig der Fall ist.
  • Ältere Erwachsene ab 65 Jahren schlafen mit der Zeit wieder weniger. Sie gehen zwar etwas früher ins Bett, sind aber auch oft sehr früh wieder wach. Hier beträgt die normale Schlafzeit zwischen 7 und 8 Stunden. Aber auch 6 oder 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind noch unbedenklich.

Schlafroutine

Um nachts gut schlafen zu können und umso deine REM-Phase zu verbessern, benötigst du eine tägliche Schlafroutine. Es wird dir nicht helfen, wenn du jeden Tag zu anderen Zeiten zu Bett gehst, oder alle drei Tage ein Power Nap einschieben musst, um den Tag zu überstehen.

Die richtige Entspannung

Es ist wichtig, dass du vor dem Einschlafen Stress vermeidest und dich entspannst. Dies ist nach besonders stressigen und nervenaufreibenden Tagen jedoch oft besonders schwer.

Es gibt natürlich einige Methoden, die es dir leichter machen sollen, dich Abends zu entspannen. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Teesorten. Dieser sogenannte Schlaftee beinhaltet Baldrian, Hopfen oder Passionsblume und hilft dir, dich nach einem langen Tag zu entspannen und so besser zu schlafen.

Besser durchschlafen

Auch wenn du dich Abends entspannst, kann es natürlich immer noch passieren, dass der ganze Stress vom Tag dich Nachts immer wieder wach hält. Du schläfst schlecht oder wirst dauernd wieder wach und kämpfst schon mit den Sorgen des nächsten Tages.

Für solche Fälle könnte es sich empfehlen mit etwas stärkeren Mitteln an die Sache ranzugehen. Dazu gehören zum Beispiel Baldrian oder sogar Schlaftabletten, die dir helfen nachts besser zu schlafen.

Ob du lieber zu pflanzlichen oder zu synthetischen Medikamenten greifen solltest, kommt ganz auch deine persönliche Situation an. Besonders bei Medikamenten wie Schlaftabletten solltest du vorher unbedingt mögliche Risiken wie zum Beispiel Abhängigkeit mit deinem Arzt besprechen.

Was tun bei Schlafmangel?

Schlafmangel ist ein wichtiges Thema und wird immer wieder neu aufgerollt. Laut der DAK-Gesundheit haben rund 80 % der Erwerbstätigen mit Schlafstörungen und Schlafmangel zu kämpfen.

Solltest du nur kurze Zeit unter Schlafmangel leiden (zum Beispiel vor der Abgabe einer wichtigen Arbeit) kann dein Körper sich schnell wieder davon erholen. Sollte der Schlafmangel jedoch zu einem langfristigen Problem werden, kann dies schwere Folgen für deine Gesundheit haben.Dazu zählen vor allem:

  • Konzentrationsverlust
  • Verändertes Essverhalten
  • Beeinträchtigung des Risikoverhaltens
  • Emotionale Labilität

Solltest du unter diesen Symptomen leiden oder selbst merken, dass dein Schlafmangel zu einem größeren Problem wird, solltest du dich definitiv an einen Arzt wenden. Dieser wird dir dabei helfen, wieder in einen geeigneten Schlafrhythmus zu finden.

Du kannst zusätzlich natürlich auch selbst etwas gegen deinen Schlafmangel unternehmen. Der erste und wichtigste Schritt ist dabei, deine alltäglichen Routinen zu verändern. Das kann zum Beispiel eine andere Arbeitsmentalität sein, zusätzliche Spaziergänge oder Meditation.

Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für REM-Schlaf

Es gibt viele verschiedene Ressourcen wie zum Beispiel Bücher, die sich mit dem Thema Schlaf, Schlafphasen und REM-Schlaf befassen. In den folgenden Abschnitten werden wir dir deshalb einige Einstiegsmöglichkeiten in das Thema vorstellen.

Gesunder Schlaf. Endlich wieder gut schlafen

Der Autor Dr. med. Guido Ern beschreibt in seinem Buch „Gesunder Schlaf. Endlich wieder gut schlafen“ viele wichtige Aspekte des Schlafens. Darunter setzt er sich auch mit der Thematik des REM-Schlafs auseinander und welche Auswirkungen Schlafmangel auf verschiedene Personengruppen haben kann.

Schlaf wirkt Wunder: Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens

Der Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß ergründet in seinem Buch „Schlaf wirkt Wunder“ alle wichtigen Aspekte über den Schlafprozess und dessen Rhythmen und Phasen. Auch gibt er viele weitere nützliche Hintergrundinformationen zum Thema Schlaf und wie es möglich ist, schlafen richtig zu lernen.

Fazit

Der REM-Schlaf ist eine wichtige Schlafphase, in der dein Gehirn besonders aktiv ist und die Eindrücke des letzten Tages verarbeitet. Diese Schlafphase wurde nach den charakteristischen schnellen Augenbewegungen benannt, die du während des Schlafens hast.

In dieser Phase träumst du besonders häufig und deshalb beschützt dich dein Körper vor schnellen und ruckartigen Bewegungen, indem er in eine Schlaflähmung verfällt. Ist dies nicht gegeben, spricht man von einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Diese Störung ist aber relativ selten und tritt meist erst ab einem Alter von 60 Jahren auf.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#dreaming

[2] https://www.spektrum.de/news/was-bei-schlafmangel-im-gehirn-passiert/1560834

[3] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html

Bildquelle: 123rf.com / 107344323

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Vanessa Wieland
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