Zuletzt aktualisiert: 13. Dezember 2021

Jeder kann eine „schlaflose Nacht“ haben. Es ist jedoch nicht angenehm, Nacht für Nacht ohne ausreichenden Schlaf zu verbringen. Was könnte in unserem Leben falsch laufen, das uns daran hindert, ausreichend zu schlafen? Ist es Stress, die Ernährung oder vielleicht Bewegungsmangel?

Die Wahrheit ist, dass Schlaflosigkeit meistens eine Mischung aus vielen verschiedenen Faktoren ist und wenn wir sie bekämpfen wollen, müssen wir unsere Schlafgewohnheiten verbessern. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, wirf doch einen Blick auf diesen praktischen Leitfaden, der von unseren Experten erstellt wurde – wir sind sicher, du wirst ihn lieben!




Das Wichtigste in Kürze

  • Erholsamer Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit.
  • Stress, Krankheit oder schlechte Essgewohnheiten sind Faktoren, die die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen können.
  • Um einen guten Schlaf zu haben, brauchst du eine gute Schlafhygiene. Du kannst es auch mit Nahrungsergänzungsmitteln und, als letzten Ausweg, mit verschreibungspflichtigen Medikamenten versuchen.

Wie erreicht man einen erholsamen Schlaf? Der komplette Leitfaden

Erholsamer Schlaf muss nicht unerreichbar oder abhängig von Medikamenten wie Benzodiazepinen sein. Wenn du die Faktoren verstehst, die den Schlaf beeinflussen, kannst du kleine, aber wichtige Veränderungen in deinem Leben vornehmen, die dir zu einer guten Nachtruhe verhelfen. Probiere diesen Leitfaden aus, bevor du zu „Schlaftabletten“ greifst!

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können, eine gute Nachtruhe zu bekommen. (Quelle: belchonock: 145535081/ 123rf)

Die Bedeutung von erholsamem Schlaf

„Ich muss wach bleiben, um diese Arbeit zu beenden!“ Wer hat so etwas nicht schon gesagt? In unserer Gesellschaft neigen wir dazu, in unserem täglichen Leben „Stunden zu gewinnen“, indem wir sie der Ruhezeit wegnehmen. Aber ist das eine gute Idee? Experten zufolge ist Schlafmangel eine sehr schädliche Einstellung für deine Gesundheit, die z.B. zu (1, 2, 3) führen kann

  • Angstzustände und Depressionen: Schlafmangel wird mit einer höheren Häufigkeit von psychischen Problemen in Verbindung gebracht.
  • Herzprobleme: Wenn du nicht schläfst, kann das dein Risiko für Bluthochdruck oder Herzinfarkte erhöhen, sagen Experten.
  • Vorzeitige Alterung: Schützt du deine Haut vor der Sonne und verwendest du jeden Abend Retinol? Diese Schönheitsroutine könnte eine echte „Zeitverschwendung“ sein, wenn du nicht genug Schlaf bekommst, denn Schlafmangel wird mit faltiger und schlaffer Haut in Verbindung gebracht.
  • Lernschwierigkeiten: Wenn du schon einmal versucht hast, dir nach einer „schlaflosen Nacht“ wichtige Informationen zu merken, weißt du, was wir meinen. Schlafmangel beeinträchtigt dein Gedächtnis und deine Aufmerksamkeitsspanne erheblich.
  • Gewichtszunahme: Schlaflosigkeit kann deinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und dazu führen, dass du zunimmst.

Wie du siehst, brauchen dein Körper und dein Geist jede Nacht eine gute Nachtruhe, um richtig zu funktionieren. Eine erholsame Nachtruhe ermöglicht es deinem Körper, die tagsüber entstandenen Schäden zu reparieren – sie ist im Grunde die wirksamste„Entgiftungstherapie„, die es gibt!

Im Allgemeinen sollte ein gesunder Erwachsener zwischen acht und neun Stunden am Tag schlafen (4), obwohl Schlafexperten auch zugeben, dass „eine ausreichende Menge Schlaf diejenige ist, die es uns ermöglicht, am nächsten Tag ausgeruht aufzuwachen“. Vermeide auf jeden Fall, weniger als sieben Stunden pro Tag zu schlafen – dein Körper wird es dir danken!

Die wichtigsten Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen

Wovon hängt unser Schlaf ab? So überraschend es klingen mag: Die Fähigkeit, eine erholsame Nachtruhe zu genießen, hängt nicht allein von unserer „biologischen Uhr“ oder der Fähigkeit unseres Körpers zur „Selbstregulierung“ ab. Auch andere Faktoren spielen eine Rolle, wie du weiter unten sehen wirst (2, 5, 6):

Essen

Was du isst, wie viel du isst und sogar wann du isst, kann die Qualität deines Schlafs beeinflussen. Bestimmte Lebensmittel wie Kirschen oder Truthahn fördern zum Beispiel die Synthese von Tryptophan, einer Aminosäure, die mit Entspannung und erholsamem Schlaf in Verbindung gebracht wird.

Auf der anderen Seite können Lebensmittel, die unter anderem Koffein, Kakao oder Koffein enthalten, eine anregende Wirkung haben und den Schlaf verhindern. Wenn du Probleme mit Schlaflosigkeit hast, solltest du sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden. In der folgenden Tabelle findest du eine praktische Zusammenfassung von Lebensmitteln, die einen erholsamen Schlaf fördern (oder verhindern):

Schlaf fördern Schlaf verhindern
Kirschen Tee
Truthahn Kaffee
Milch Schokolade und Kakao
Gerste Käse
Nüsse Gebäck
Kiwi Curry und scharfes Essen
Fettiger Fisch Salzige Snacks

Außerdem solltest du vor dem Schlafengehen nicht zu viel essen (du leidest unter einem flauen Magen) oder zu wenig (der Hunger kann dich wecken). Es ist am besten, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes, aber ausreichendes Abendessen zu sich zu nehmen.

Vergiss nicht, dass ein gutes Abendessen ausgewogen sein und eine angemessene Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten enthalten sollte. Kohlenhydrate sind außerdem wichtig für die Synthese von Molekülen, die für einen erholsamen Schlaf benötigt werden. Vermeide also Diäten, die den Verzehr von Kohlenhydraten „nach sechs Uhr abends“ verbieten!

Stress

Stress ist einer der großen „Feinde“ unserer Gesundheit, deshalb sollte seine Bekämpfung und der Widerstand gegen seine Auswirkungen ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen. Wir wissen, dass es fast unmöglich ist, die Schwierigkeiten in unserem Leben vorherzusehen und zu vermeiden, aber du kannst versuchen, Strategien zu entwickeln, die dich vor den schlimmsten Folgen schützen.

Es ist zum Beispiel wissenschaftlich erwiesen, dass die Pflege gesunder Beziehungen (sich Zeit für Freunde und Familie nehmen) oder ein paar Stunden Sport am Tag die Auswirkungen von Stress verringern. Und dein Schlaf wird sich dadurch verbessern!

Gesundheitsprobleme

Schmerzen, Kurzatmigkeit oder die Notwendigkeit, mehrmals in der Nacht zur Toilette zu gehen, können die Qualität deiner Erholung (stark) beeinträchtigen. Wenn du ein gesundheitliches Problem hast, das dich am Schlafen hindert, zögere nicht und suche professionelle Hilfe – du hast einen guten Schlaf verdient!

Alle möglichen Krankheiten (Verletzungen, Herz-, Nieren- oder Lungenprobleme) können deinen Schlaf beeinträchtigen, aber es gibt ein Problem, das wir nicht unerwähnt lassen können. Dabei handelt es sich um das Schlafapnoe/Hypopnoe-Syndrom, bei dem wir während des Schlafs einfach für Sekunden oder Minuten aufhören zu atmen.

Das Schlafapnoe/Hypopnoe-Syndrom führt dazu, dass wir erschöpft aufwachen und die Wahrscheinlichkeit anderer Gesundheitsprobleme und sogar schwerer Unfälle steigt (Müdigkeit kann dazu führen, dass wir am Steuer oder bei der Arbeit einschlafen).

Wenn du also merkst, dass du mehrmals pro Nacht aufwachst, „ohne zu wissen warum“, oder wenn sich dein Partner über dein ständiges Schnarchen und deine nächtlichen Bewegungen beschwert, sprich mit deinem Arzt. Er oder sie kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob du an dieser Krankheit leidest und wenn ja, wie du sie beheben kannst.

Umgebung

Eine laute, sehr kalte oder sehr warme Umgebung kann dich nachts wach halten. Unterschätze nicht, wie wichtig es ist, in einem schlaffreundlichen Raum fernab von Lärm und Licht zu schlafen.

Wenn du kannst, investiere in Wärme- und Schalldämmung für dein Schlafzimmer (einfache Ohrstöpsel oder ein Ventilator können ausreichen!). Achte auch auf Jalousien oder Vorhänge, die dich vor Außenlicht schützen, und investiere je nach Jahreszeit in weiche, kühlere oder wärmere Bettwäsche. Du wirst den Unterschied merken!

Stress ist einer der größten Feinde des erholsamen Schlafs. (Quelle: rollingcamera: 143710107/ 123rf)

Schlafhygiene: Der beste Weg zu gutem Schlaf

Jetzt weißt du, warum guter Schlaf so wichtig ist, und kennst die Faktoren, die eine gute Nachtruhe beeinflussen. Bist du bereit, deinen Schlaf zu verbessern?

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, ist eine gute Strategie, eine gute „Schlafhygiene“ einzuführen. Ja, Hygiene! Genau wie bei der Zahnpflege oder der Reinigung deines Körpers gibt es auch beim Schlaf klare Regeln, die du befolgen musst, um gut zu schlafen.

Hier sind die „zehn Schlafgebote“, die von der World Sleep Society (7) aufgestellt wurden, einer Organisation, die von Fachleuten gegründet wurde, die sich auf die Bekämpfung von Schlafstörungen spezialisiert haben. Wende sie in deinem Alltag an und du wirst merken, wie sich deine Nachtruhe deutlich verbessert!

  1. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wache auf, auch am Wochenende.
  2. Vermeide Nickerchen, die länger als 45 Minuten dauern.
  3. Sag „Nein“ zu Tabak und Alkohol.
  4. Nimm mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Lebensmittel zu dir.
  5. Vermeide mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen schwere, würzige oder zuckerhaltige Speisen.
  6. Treibe täglich Sport, aber vermeide anstrengende Aktivitäten unmittelbar vor dem Schlafengehen.
  7. Verwende Bettzeug, in dem du dich wohl fühlst.
  8. Schlafe in einem gut belüfteten Raum mit einer angemessenen Temperatur.
  9. Finde Wege, um sicherzustellen, dass Licht und Lärm deinen Schlaf nicht beeinträchtigen.
  10. Benutze das Bett nur zum Schlafen und genieße die Beziehungen deines Partners.

Denke auch daran, den Gebrauch von Blaulicht-Bildschirmen (Handys, Computer oder Fernseher) ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken. Es hat sich gezeigt, dass das „unnatürliche“ Licht dieser Geräte unseren Schlafzyklus verändern und uns daran hindern kann, einen erholsamen Schlaf zu genießen.

Yoga, Meditation und Aromatherapie: Alternativen für einen erholsamen Schlaf

Ein weiterer Schritt zur Verbesserung deiner Schlafqualität kann darin bestehen, andere Alternativen zu nutzen, die erwiesenermaßen die Erholung fördern (8, 9, 10, 11):

Yoga. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass diese uralte Kunst auch bei Menschen, die unter Stress stehen oder mit schweren Krankheiten zu kämpfen haben, zu einem erholsamen Schlaf führen kann. Wenn du ein Yogazentrum in deiner Nähe hast, probiere es aus!

Meditation. Meditation und Achtsamkeitstechniken können uns lehren, „in der Gegenwart zu leben“ und zwanghafte Gedanken zu vermeiden, die uns am Ausruhen hindern. Ein paar Minuten Meditation am Tag können die Qualität deines Schlafes erheblich verbessern.

Aromatherapie. Das Inhalieren bestimmter ätherischer Öle (wie Lavendel) fördert nachweislich einen erholsamen Schlaf. Wenn du mehr über diese sehr interessanten Produkte wissen willst, solltest du unseren Artikel zu diesem Thema nicht verpassen.

Ergänzungen: Die Alternative zu Medikamenten gegen Schlaflosigkeit

Wenn du trotz verbesserter Schlafgewohnheiten immer noch „zusätzliche“ Hilfe brauchst, um den ersehnten erholsamen Schlaf zu erreichen, solltest du es mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln versuchen!

Diese Produkte können in manchen Fällen genauso wirksam sein wie Schlafmittel und haben auch nicht die mit ihnen verbundenen Probleme (wie Abhängigkeit und „Rebound“-Schlaflosigkeit). Die beliebtesten sind die folgenden (12, 13, 14, 15, 16, 17):

Melatonin

Melatonin, auch bekannt als „Schlafhormon“, ist ein Stoff, der in vielen Schlafmitteln enthalten ist. Es ist sehr nützlich, um Jetlag (Schlaflosigkeit, die durch Reisen zwischen Zeitzonen verursacht wird) zu lindern und Erwachsenen das Einschlafen zu erleichtern.

Du kannst dieses Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Tabletten- oder Flüssigform erhalten. Die empfohlene Dosis liegt zwischen 1 und 2 Milligramm und sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Lavendel

Die Kapseln mit ätherischem Lavendelöl haben sich in einigen Studien als wirksam erwiesen, um einen erholsamen Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu fördern. Lavendelextrakt hat angstlösende und entspannende Eigenschaften und ist daher sehr nützlich, wenn du unter stressbedingter Schlaflosigkeit leidest.

Die optimale Dosis von Lavendel für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln wird noch diskutiert. Es gibt jedoch viele Präparate, die bereits Lavendel in ihren Zutaten enthalten. Verwende sie gemäß den Anweisungen des Herstellers, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

Magnesium

Magnesiumpräparate haben sich immer wieder als wirksam erwiesen, um die Einschlafzeit zu verkürzen und einen erholsamen Schlaf zu erreichen. In Kapsel-, Flüssig- oder Tablettenform kann dieses beliebte Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, dich auszuruhen, besonders wenn deine Ernährung arm an diesem Mineral ist.

Damit du besser schlafen kannst, nimm dein Magnesiumpräparat nachts ein und denke daran, die empfohlene Dosis von 350 Milligramm/Tag nicht zu überschreiten. Andernfalls kann es zu abführenden Wirkungen kommen.

Baldrian und Passionsblume

Diese Pflanzen werden oft allein oder in Kombination als natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit eingesetzt. Es gibt sie in Kapselform, aber die beliebteste Art, sie zu genießen, ist ein entspannender Aufguss vor dem Schlafengehen.

Ein Hinweis zur Vorsicht

Denke daran, dass Schlafmittel nur von Erwachsenen verwendet werden sollten und dass Menschen, die krank sind, schwanger sind oder stillen, einen Arzt konsultieren sollten, wenn sie diese Produkte verwenden wollen.

Kirschen und Truthahn enthalten Moleküle, die den Schlaf fördern. (Quelle: yacobchuk: 146441341/ 123rf)

Du bist nicht allein: Dein Arzt kann dir helfen, gut zu schlafen

Wenn du trotz aller Maßnahmen in diesem Leitfaden nicht gut schlafen konntest, ist es an der Zeit, mit einem Experten zu sprechen. Obwohl medikamentöse Behandlungen zur Herbeiführung von Schlaf das letzte Mittel sein sollten, können sie sicher eingesetzt werden, solange sie von einem Arzt oder einer Ärztin engmaschig überwacht werden.

Die am häufigsten verwendeten Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit sind heute Hypnotika vom Benzodiazepin-Typ (z. B. Orfidal®, Noctamid® oder Lexatin®). Ihr wahlloser Gebrauch hat jedoch dazu geführt, dass viele Menschen unter allen möglichen negativen Auswirkungen leiden, wie zum Beispiel..

  • Abhängigkeit: Benzodiazepine können süchtig machen und verhindern, dass wir ohne sie einschlafen können.
  • Verträglichkeit: Wir brauchen eine immer höhere Dosis dieser Medikamente, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
  • Tagesmüdigkeit: Sie kann zu Verkehrsunfällen oder Problemen bei der Arbeitsleistung führen.
  • Gedächtnisprobleme: Langfristige Einnahme von Benzodiazepinen (Monate oder Jahre) kann unsere geistigen Fähigkeiten beeinträchtigen.

Aus diesem Grund sollten diese Medikamente erst eingesetzt werden, wenn wir alle verfügbaren Optionen ausgeschöpft haben und niemals länger als vier Wochen. Wenn du ohne eines dieser Hypnotika nicht schlafen kannst, empfehlen wir dir, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin andere Möglichkeiten zu besprechen, die dir einen erholsamen Schlaf ermöglichen, ohne auf Medikamente zurückzugreifen.

Aromatherapie kann eine wirksame Methode sein, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Versuche, ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf deinen Schlafanzug oder deine Bettwäsche aufzutragen und du wirst den Unterschied bemerken!

Fazit

Einen erholsamen Schlaf zu genießen ist möglich, wenn du gesunde Gewohnheiten befolgst und eine gute Schlafhygiene praktizierst. Außerdem können alternative Therapien wie Yoga, Meditation oder Aromatherapie helfen, und wenn alles andere fehlschlägt, kannst du dich auch für sichere, natürliche Ergänzungsmittel wie Melatonin entscheiden.

Als letzte Möglichkeit für einen erholsamen Schlaf gibt es verschreibungspflichtige Medikamente wie Orfidal®. Bedenke jedoch, dass diese Chemikalien viele Nebenwirkungen haben und zu Abhängigkeit und Gedächtnisproblemen führen können. Verwende sie nicht leichtfertig!

Wenn du aufgrund dieses Artikels einen erholsamen Schlaf erreichen konntest, hinterlasse bitte einen Kommentar und teile diesen Artikel.

(Bildquelle: Milkos: 166378794/ 123rf)

Einzelnachweise (17)

1. Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology . 2015 Jan 1;40(1):17–22.
Quelle

2. Insomnia, depression and aging. Assessing sleep and mood interactions in older adults – PubMed . .
Quelle

3. S J, S R. Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest . 2017 Aug 1 ;152(2):435–44.
Quelle

4. Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep . 2018 Nov ;Volume 10:421–30
Quelle

5. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio | Offarm.
Quelle

6. kumar A, Rinwa P, Kaur G, MacHawal L. Stress: Neurobiology, consequences and management . Vol. 5, Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Wolters Kluwer — Medknow Publications; 2013. p. 91–7.
Quelle

7. Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society).
Quelle

8. Mustian KM. Yoga as Treatment for Insomnia Among Cancer Patients and Survivors: A Systematic Review. European medical journal Oncology . 2013 Nov 1 ;1:106–15.
Quelle

9. Wang W-L, Chen K-H, Pan Y-C, Yang S-N, Chan Y-Y. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry . 2020 Dec 1 ;20(1):195.
Quelle

10. Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nursing in Critical Care . 2017 Mar 1;22(2):105–12.
Quelle

11. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences . 2019 Jun 21 ;1445(1):5–16
Quelle

12. Malhotra S, Sawhney G, Pandhi P. The therapeutic potential of melatonin: A review of the science . Vol. 6, MedGenMed Medscape General Medicine. WebMD/Medscape Health Network; 2004.
Quelle

13. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis . Vol. 119, American Journal of Medicine. NIH Public Access; 2006. p. 1005–12.
Quelle

14. Lee I-S, Lee G-J. [Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students]. Taehan Kanho Hakhoe chi . 2006 Feb ;36(1):136–43.
Quelle

15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM . 2013;2013:681304.
Quelle

16. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research . 2011 Aug [cited 2020 Dec 28];25(8):1153–9.
Quelle

17. Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium intake and sleep disorder symptoms: Findings from the Jiangsu nutrition study of Chinese adults at five-year follow-up. Nutrients .
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artículo científico
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology . 2015 Jan 1;40(1):17–22.
Gehe zur Quelle
Estudio en humanos
Insomnia, depression and aging. Assessing sleep and mood interactions in older adults – PubMed . .
Gehe zur Quelle
Artículo científico
S J, S R. Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest . 2017 Aug 1 ;152(2):435–44.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep . 2018 Nov ;Volume 10:421–30
Gehe zur Quelle
Artículo científico
La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio | Offarm.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
kumar A, Rinwa P, Kaur G, MacHawal L. Stress: Neurobiology, consequences and management . Vol. 5, Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Wolters Kluwer — Medknow Publications; 2013. p. 91–7.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society).
Gehe zur Quelle
Revisión sistemática
Mustian KM. Yoga as Treatment for Insomnia Among Cancer Patients and Survivors: A Systematic Review. European medical journal Oncology . 2013 Nov 1 ;1:106–15.
Gehe zur Quelle
Revisión sistemática
Wang W-L, Chen K-H, Pan Y-C, Yang S-N, Chan Y-Y. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry . 2020 Dec 1 ;20(1):195.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nursing in Critical Care . 2017 Mar 1;22(2):105–12.
Gehe zur Quelle
Revisión sistemática
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences . 2019 Jun 21 ;1445(1):5–16
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Malhotra S, Sawhney G, Pandhi P. The therapeutic potential of melatonin: A review of the science . Vol. 6, MedGenMed Medscape General Medicine. WebMD/Medscape Health Network; 2004.
Gehe zur Quelle
Revisión sistemática
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis . Vol. 119, American Journal of Medicine. NIH Public Access; 2006. p. 1005–12.
Gehe zur Quelle
Estudio en humanos
Lee I-S, Lee G-J. [Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students]. Taehan Kanho Hakhoe chi . 2006 Feb ;36(1):136–43.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM . 2013;2013:681304.
Gehe zur Quelle
Estudio en humanos
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research . 2011 Aug [cited 2020 Dec 28];25(8):1153–9.
Gehe zur Quelle
Estudio en humanos
Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium intake and sleep disorder symptoms: Findings from the Jiangsu nutrition study of Chinese adults at five-year follow-up. Nutrients .
Gehe zur Quelle
Testberichte